تقویت تنه
وسایل موردنیاز : صندلی محکم یا چهار پایه , تراباند(طناب کشی) و ترابال (توپ تمرین)
چگونگی انجام تمرین
- روی صندلی بنشینید.
- تراباند را با دو دست نگه داشته و با پای مخالف وسط بند را به زمین بچسبانید.
- برای شروع تمرین دست ها و طناب با کشش کم را در ارتفاع باسن نگه دارید.
- برای افزایش کشش بند هر دو بازو را به طور همزمان بالا ببرید.
- در عین حال تنه را به سمت بالا بکشید.
- عضله چهارسر ران باید به کار برده شود.
- در طی تکرار تمرین کشش بند را حفظ کنید.
تغییرات
-
- برای کشش بیشتر از بند سنگین تر یا کوتاه تر استفاده کنید.
- همان تمرین را روی توپ تمرین انجام دهید.
اهداف
-
- افزایش کشش
- تقویت ماهیچه های پشت
حمایت افقی
وسایل مورد نیاز : تشک یا حوله, مربی برای حفظ ثبات
چگونگی انجام تمرین
- وضعیت شروع: تکیه به زانو(ها) و آرنج ها
- آرنج ها و زانوها را به صورت قائم نگه دارید.
- بالا تنه را به سمت جلو و عقب بکشید و وقتی این کار را می‌کنید پا را صاف کرده و آرنج ها را خم کنید .
- بالاتنه باید به آهستگی به سمت جلو بیاید.
- در پایان باسن را به وضعیت شروع برگردانید.
- استراحت نکنید.
- در تمام طول تمرین شکم را درگیر نگه داشته و اجازه ندهید پشتتان به سمت پایین خم شود .
تغییرات
-
- بازوها را تا موقعیت مربی پایین آورید.
اهداف
-
- تقویت عضله دو سر و سه سر
- تقویت عضلات سینه
- تقویت عضلات تنه شکم و پشت
الاکلنگ شکم (بالا پایین کردن شکم )
وسایل مورد نیاز : صندلی محکم
چگونگی انجام تمرین
- تا حد امکان در جلوی ترین قسمت صندلی بنشینید .
- زانوها و باسن را قائم نگه دارید.
- مرکز تعادل بدن را به عقب ببرید.
- در حالی که زاویه ۹۰ درجه بین زانوها و باسن را حفظ می کنید پا را از کف زمین بلند کنید.
- حالا مرکز تعادل بدن را به وضعیت شروع برگردانید.
- وقتی بدن را به سمت عقب می‌کشید عمل دم را انجام داده و زمانی که پا را روی زمین می گذارید بازدم بکنید.
تغییرات
-
- مرکز تعادل بدن را به سمت عقب برده و در همان وضعیت بمانید.
- هر چه تنه عقب تر برده شود , این تمرین سخت‌تر می‌شود.
- در این وضعیت ایستادن نفس کشیدن مشکل تر است .
- به مدت ۵*۵ ثانیه به همین شکل بمانید.
اهداف
تمرین بریجینگ (پل مانند)
وسایل مورد نیاز : تشک یا حوله, بطری‌های آب
چگونگی انجام تمرین
- با شروع از پشت , زانو و باسن را خم کنید.
- پاشنه پا را تقریباً در راستای میانه لگن قرار دهید.
- بازوها را به دو طرف کشیده و صاف کنید.
- لگن را به سمت بالا بلند کنید تا جایی که باسن صاف شود.
- فقط شانه ها, بازوها و پاشنه پا باید با تشک در تماس باشد.
- برای یک لحظه کشش را نگه داشت داشته وکاهش دهید. لگن را روی تشک نگذارید و فوراً به سمت بالا برگردانده به مدت کوتاهی نگه داشته سپس پایین آورید.
تغییرات
-
- برای سخت کردن تمرین, در طی تمرین هر دو بازو را به سمت سقف بالا ببرید. برای سخت‌تر کردن می‌توان بطری‌های آب یا وزنه را در دست نگه داشت.
- بازوها را با حرکات کوتاه به عقب و جلو حرکت دهید.
- بازوها را روی تشک قرار داده و قبل از اینکه لگن را روی تشک بگذارید کشش را زیاد کنید.
اهداف
-
- تقویت ساختمان عضلانی تنه
- کشش فلکسورهای لگن
نشستن موربی
وسایل موردنیاز : تشک یا حوله , بطری‌های آب در صورت لزوم
چگونگی انجام تمرین
- به پشت دراز بکشید و پای خود را بلند کرده و زانوهایتان را خم کنید ولی روی زمین نگذارید.
- یک دست خود را به سمت بالا کشیده سپس کنار سر خود قرار دهید.
- این تعادل برای جلوگیری از کوتاه شدن سمت تثبیت کننده بدن استفاده می شود.
- پشت دست مخالف را بالا برده و بازوی کشیده را به طرف پای مخالف ببرید..
- حرکات دست را با سر دنبال کرده و سر را از روی تشک بلند کنید .
- وقتی این کار را انجام می‌دهید بالاتنه به آهستگی روی سمت مخالف لگن وزن می اندازد.
- بازوی دیگر می‌تواند با تکیه بر زمین باعث تعادل وضعیت شما شود.
- به آهستگی و بدون پایین آوردن سر, بالا تنه را روی تشک بیاورید.
- در طول تمرین به نفس کشیدن دقت کنید.
تغییرات
-
- از بازوی دراز شده روی زمین برای ایجاد تعادل استفاده نکنید.
- برای سخت تر کردن تمرین یک بطری آب را در دست تان نگه دارید.
هدف
تسهیل عصبی عضلانی موربی
وسایل مورد نیاز : ترابند
چگونگی انجام تمرین
- بند را با پای مصنوعی روی زمین محکم نگه داشته و انتهای دیگر را با دست مقابل بگیرید.
- دست مقابل باید هم‌تراز با سن باشد .
- در وضعیت شروع بند باید تحت کشش اندکی باشد .
- سپس دست مقابل را به صورت مورب به سمت بالا و خارج بکشید. .
- دستتان را با چشم دنبال کنید.
تغییرات
-
- برای افزایش سختی تمرین از بند کوتاه تر یا سنگین تر استفاده کنید.
- مقابل یک پله بایستید و هنگام انجام تمرین با پای آزاد به پله ضربه بزنید.
اهداف
-
- افزایش کشش
- تمرین دادن به پای حمایت کننده
- تقویت ماهیچه های مورب و ماهیچه های پشت
کشش پشت
وسایل مورد نیاز : دیوار یا در بسته, توپ تمرین در صورت لزوم
چگونگی انجام ورزش
- رو به روی دیوار یا در بسته بایستید.
- به نوبت یک دست را به سمت بالا و دیگری را پایین بکشید.
- از خم شدن بیش از حد به هر طرف خودداری کنید.
- درمانگر باید این حرکت را کنترل و تصحیح کند تا باعث کشش ثابت شود .
تغییرات
-
- بدون تکیه به دیوار از هر دو بازو برای نگه داشتن توپ روی سر استفاده کنید.
- به صورت متناوب یک دست را بالا برده و سپس دیگری را .
- خط میانی توپ باید ثابت باقی بماند.
اهداف
-
- کشش تنه
- تمرین دادن پای حمایت کننده
- تقویت عضلات شکم و پشت
تقویت پای حمایت کننده
وسایل مورد نیاز : پلکان یا جعبه , ترابند در صورت لزوم
چگونگی انجام ورزش
- نزدیک یا مقابل یک پله بایستید و با پای آزاد روی پله بدون وزن انداختن ضربه بزنید.
- سپس به شکل وضعیت آغاز به پله ضرب بزنید.
- در آغاز از نرده یا وسیله دیگر کمک بگیرید.
- تمرین همچنین می‌تواند با ضربه زدن به سمت جانب انجام شود همانطور که در تصویر نشان داده شده است.
تغییرات
-
- برای سخت‌تر کردن تمرین در طول تمرین بدون تکیه به نرده بایستید.
- در طول تمرین بازو ها را حرکت دهید.
- در هنگام تمرین از ترابند استفاده کنید.
اهداف
-
- تمرین دادن پای حمایت کننده
- تمرین تعادل هنگام استفاده از پای مصنوعی
- تقویت عضلات شکم و پشت
- تقویت عضلات تنه
تمرین تعادل
وسایل مورد نیاز : نوار چسب , میله تعادل
چگونگی انجام تمرین
- در طی مرحله ایستادن برای افزایش ثبات بهتر است تعادل خوبی با وجود پای مصنوعی داشته باشیم .
- به همین دلیل تمرینات تعادلی جلوی و جانبی را پیشنهاد می کنیم .
- تمرین را با خطوط ضربدری نوار روی زمین شروع کنید .
- در طی تمرین تعادل رو به جلو , چرخش مفصل لگن قابل توجه است.
تغییرات
-
- عبور: در طی تمرین رو به جلو یک پا را از روی پای دیگر عبور دهید.
- ارتفاع تمرین تعادل را افزایش دهید مثلاً با استفاده از میله تعادل.
- همیشه با کمک درمانگر این کار را انجام دهید.
- شکل ضربدر : یاد بگیرید چگونه با پای مصنوعی عکس العمل نشان دهید.
- حرکات مختلفی را انجام دهید , با قرار دادن پا در وضعیت های مختلف در داخل علامت ضربدر (تصویر بالا راست)
اهداف
-
- تمرین دادن پای حمایت‌کننده
- بهبود هماهنگی و تعادل
- تمرین تغییر جهت
تمرین تعادل
وسایل مورد نیاز : صفحه تعادل , بادکنک در صورت لزوم , مربی تعادل و تشک ضد لغزش
چگونگی انجام تمرین
- صفحه تعادل را بین میله‌های P قرار دهید
- مربی و فرد با پای مصنوعی باید به طور همزمان در دو انتهای صفحه تعادل به ایستند .
- مربی باید حرکات را کنترل کرده و بیمار عکس العمل نشان دهد.
تغییرات
-
- هنگامی که روی صفحه تعادل ایستاده اید با یک بادکنک بازی کنید.
- راه رفتن روی صفحه تعادل: این یک تمرین بسیار خوب برای حفظ تعادل با وجود پای مصنوعی است.
- مهم است که صفحه تعادل را در حین تمرین ثابت نگه دارید.
- یک مربی تعادل اینجا به هم به درد می خورد: این تمرینی است که می توان آزادانه در همه جهات حرکت کرد.
- برای امنیت همیشه از تشک ضد لغزش استفاده کنید.
اهداف
-
- بهبود تعادل
- تمرین دادن پای حمایت‌کننده